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筋トレの効果を向上させるダンベルメニュー
ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングの最大の魅力は、ちょっとした時間を使ってピンポイントで体の気になる部分を鍛えることができるところです。腹筋、背筋、腕、上腕二頭筋、手首、肩の様々な筋肉、大胸筋といった筋肉を自由自在に鍛えることができるのです。ジムのマシンがいくら進歩しても、ジムにたくさんのダンベルが置かれているのには、ちゃんと理由があるのです。
さらに、ダンベルは空いた時間で手軽に運動が可能！
場所や時間に捉われることなく、自宅で簡単に鍛えることができます。ダンベルトレーニングは、5分、10分で気軽に出来ますので、多忙だけどトレーニングしたい！という方には最適なツールなのです。最近運動不足で、おなかや二の腕のたるみなどのボディラインが気になる…という女性にも人気急上昇中です。
さらに、ダンベルは空いた時間で手軽に運動が可能！
場所や時間に捉われることなく、自宅で簡単に鍛えることができます。ダンベルトレーニングは、5分、10分で気軽に出来ますので、多忙だけどトレーニングしたい！という方には最適なツールなのです。最近運動不足で、おなかや二の腕のたるみなどのボディラインが気になる…という女性にも人気急上昇中です。
ダンベルトレーニングを始める方へ
メタボリックシンドロームの危険性が叫ばれる昨今、ダイエットやトレーニングなどの情報が世の中に溢れるようになりました。ダイエットやトレーニングに効果的なのは、なんと言っても体を動かすことです。そこからもう1歩進んで、美しいボディラインを作りたい！そう思う方も急増しています。そこでオススメなのが、ダンベルの使い方を工夫したトレーニングをすることです。男女問わず理想的なボディラインを作ることができます。
基礎代謝
基礎代謝というのは、安静時のエネルギー消費量のことです。基礎代謝は、1日で消費する全エネルギーの70%を占め、その中の40%が筋肉による消費となっています。そして、筋肉によるエネルギー消費量は、筋肉を大きくすることによって増えていきます。つまり、筋肉を大きくすることで基礎代謝が上がり、寝ているときも起きているときもエネルギー消費が大きい体質になるのです。
食事制限によるダイエットよりも、基礎代謝を上げることにより健康的にダイエットが行えます。
食事制限によるダイエットよりも、基礎代謝を上げることにより健康的にダイエットが行えます。
重量の目安
ダンベルを購入する時に最も悩むのが重量ではないでしょうか？ダンベルトレーニングを効率よく行うためにベストな重さとは、どの程度なのかをまず知る必要があります。程よいトレーニングを行うためには、腕の上げ下げの動作が10回3セットできる重さです。軽すぎるのもNG、重すぎるのもNGですが、どちらかといえば重いと感じるダンベルの方がベターだと思います。適度な重さのダンベルならば、余力を残さず筋肉を効率よく疲労させてくれます。その時々の体調に合わせ、程よい筋肉の疲労感を覚えましょう。
ダンベルトレーニングのペースと負荷設定
ダンベルトレーニングは男女問わず、自分の筋力に合わせてトレーニングできるメリットがあります。だからこそ、ついついやり過ぎてしまう人も出てきます。しかし、筋肉には再生周期がありますので、やり過ぎは禁物です。筋肉の損傷が起こって再生するまでには2縲鰀3日かかり、それによって筋肉が強化されます。再生していない間にトレーニングを続けると、再生周期にピッタリはまりませんので効率的とは言えません。毎日同じ箇所をトレーニングする必要はありません。週に2回程度、適度な負荷をかけるだけで十分な成果を得られるのです。
トレーニングにより疲労した筋肉は、充分な栄養と休養を与えることによりトレーニング前より強く回復します。これを「超回復」と呼びます。この「超回復」を繰り返すことにより、筋肉は発達していきます。
トレーニングにより疲労した筋肉は、充分な栄養と休養を与えることによりトレーニング前より強く回復します。これを「超回復」と呼びます。この「超回復」を繰り返すことにより、筋肉は発達していきます。
プロテインについて
筋肉の回復にはタンパク質が必要となりますが、通常の食事で充分なタンパク質を摂取することは難しく、かえって余計な脂肪分まで吸収しかねません。
そこでプロテインを摂取すると必要なタンパク質だけを吸収するのに非常に適しています。
筋肉をつけたい場合、体重1kg当たり、2gのタンパク質が必要となります。プロテイン20gと同等のタンパク質は、肉なら150g以上、卵なら4個、牛乳なら600ml必要となります。
そこでプロテインを摂取すると必要なタンパク質だけを吸収するのに非常に適しています。
筋肉をつけたい場合、体重1kg当たり、2gのタンパク質が必要となります。プロテイン20gと同等のタンパク質は、肉なら150g以上、卵なら4個、牛乳なら600ml必要となります。
腕のトレーニング
腕は、比較的トレーニング効果が実感しやすい部位です。ここでは、力こぶの盛り上がりに憧れる人は必見の、ダンベルトレーニング方法を説明します。
アームカール
上腕二頭筋を鍛えることで、力強い二の腕を作るトレーニングです。手のひらが上を向くようにダンベルを握って体の前面にかまえ、肘を曲げて持ち上げます。比較的効果が確認しやすい部位なので、楽しくトレーニングができるのではないでしょうか。
部位：上腕二頭筋・前腕
コンセントレーションカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ベンチに腰かけ、片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。
部位：上腕二頭筋
フレンチプレス
腕の裏側を鍛え、引き締めるトレーニングです。ベンチに腰かけ、一つのダンベルを両手で持って肘を曲げ、頭の後ろにかまえます。肘の位置は固定したまま、ダンベルを上へ伸ばしていきます。常に、鍛えている部位を意識しながらトレーニングしましょう。
部位：上腕三頭筋
トライセプス キックバック
二の腕の裏側を鍛え、引き締めるトレーニングです。
片足を前に出し、体を前傾させた状態でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2縲鰀3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。
部位：上腕三頭筋
片足を前に出し、体を前傾させた状態でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2縲鰀3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。
肩のトレーニング
肩は、なかなか鍛えにくい箇所ですが、均整の取れた体に肩の筋肉は欠かせません。ここでは、肩の筋肉を効果的に鍛えるダンベルトレーニング方法を説明します。
ショルダープレス
肩全体を鍛えることで、均整のとれた肩のラインを作るトレーニングです。ダンベルを両手に持って肩の上にかまえ、頭の上まで持ち上げます。この時、真上ではなく少しずつ頭のほうに寄せながら上げることがポイントです。
部位：三角筋全体・上腕
フロントレイズ
肩を鍛え、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の前にかまえます。息を吸いながらダンベルを肩の高さまで上げ、元の位置に戻します。反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。
部位：三角筋前部・僧帽筋
サイドレイズ
肩の横側を鍛え、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の横にかまえます。息を吸いながらダンベルを肩の真横辺りの高さまで上げ、元の位置に戻します。反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。
部位：三角筋後部・僧帽筋
シュラッグ
肩の側面にある僧帽筋を鍛えて、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って体の真横に下ろします。そのまま両肩を耳につけるようなつもりで上げていきます。息を吸いながら上げ、吐きながら戻すことがポイントです。
部位：僧帽筋
胸のトレーニング
男女問わず、厚い胸板には誰もが憧れるものです。ここでは、たくましい胸板を作るための効果的なダンベルトレーニング方法を説明します。
チェストプレス
たくましい厚い胸板作りに役立つ筋力トレーニングです。ベンチに仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばし切ることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。
部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
ダンベルフライ
大胸筋を鍛え、引き締まった胸板を作るトレーニングです。ベンチに仰向けになってダンベルを持った両手を横に開き、半円を描くイメージで胸の上に押し上げます。腕を少し曲げるようにすると、トレーニングの際に肘にかかる負担が軽減します。
部位：大胸筋・上腕二頭筋
プルオーバー
大胸筋・小胸筋・前鋸筋といった、胸全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。ベンチに仰向けになり、両手で持ったダンベルを胸の上でかまえ、腕を伸ばしたまま頭上にカーブを描くようにダンベルを下ろします。顔の上で止めてしまうと落としたときに危険なので、必ず胸の前に戻すようにしましょう。
部位：大胸筋
腹のトレーニング
割れた腹筋には、憧れを抱くものです。また、お腹に溜まった脂肪が気になる方にとっても、腹筋は鍛えたい部分の代表格なのではないでしょうか。ここでは、ウエストを引き締めるためのダンベルトレーニング方法を説明します。
サイドベント
効率よく腹筋を鍛えることができるトレーニングの代表格です。背中の筋肉をまっすぐにして足を肩幅に開き、片方の手にダンベルなどの重りを持ちます。もう片方の手は後頭部に添えて、重りを床に近づけるようにゆっくりと身体を横に傾けます。息を吸いながら傾け、息を吐きながら元の姿勢に戻るのがポイントです。
部位：腹斜筋
シットアップ
いわゆる腹筋です。床に仰向けになり、ひざをそろえて立て、両脚が浮かないように固定します。ダンベルを持ったまま抱えるように胸に当て、息を吐きながら体を起き上がらせてください。この運動によって、腹直筋と内・外腹斜筋を効率的に鍛えることができます。
部位：腹直筋・腹斜筋
背中のトレーニング
体の前面とは異なり、背中はどうしても鍛えにくい箇所です。ここでは、そんな背中をダンベルトレーニングで逆三角形に鍛える方法を説明します。
ダンベルローイング
背中の上部を鍛えることができるトレーニングです。ベンチに片腕、片ひざをつき、逆の手でダンベルをぶら下げるように持ちます。姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。肘を背中の方向に引いていくイメージで行うのがポイントです。
部位：広背筋・三角筋・上腕・前腕
タッチトゥズ
美しい姿勢を作るために必要な、脊柱起立筋群を鍛えるトレーニングです。足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを持ち、上体を屈伸させてダンベルを片足に付けます。体を起こして姿勢を元に戻し、次は反対側の足にダンベルを付けます。以上の動作を繰り返しますが、背中の筋肉はあまり発達していないため、無理をしないことが大切です。
部位：脊柱起立筋
足のトレーニング
足の筋肉は、体中に血液を送るためにも重要な役割を担っています。ここでは、足の筋肉を鍛え、健康で均整の取れた体を作るためのダンベルトレーニング方法を説明します。
スクワット
日常生活ではほとんど使われていない、臀部と大腿部を鍛えるトレーニングです。ダンベルを両手で持ち、体の横でかまえて、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落として行きます。正面から見たとき、イスに座っているような形になるまでひざを曲げることがポイントです。
部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
レッグランジ
大臀筋を鍛え、引き締まったヒップラインを作るトレーニングです。足を肩幅に開いてダンベルを両手で持ち、背筋を伸ばしたまま片足を大きく前へ踏み出します。踏み出した時に、逆の足のかかとを上げることがポイントです。また、大きく踏み出しすぎると腰に負担がかかってしまうため、無理は禁物です。
部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
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